s 4

REDUKCJA Ankieta Wiek: 20 Wzrost: 189 Staż: dużo by tu pisać "Maksy" MC 90x8 SQ 87,5x8 WL 70x8 Na takim obciążeniu wykonywałem ostatnie treningi, ale spokojnie tutaj jest zapas we wszystkim i mogę przez najbliższe tygodnie robić progres. Trening Pn: FBW A Śr: FBW B Pt: FBW A' Trening A Przysiad tylny 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 [...]

28 Kwietnia Szamka przedtreningowa - 100g kaszy gryczanej , duzo lisci sałaty , ok. 90g piersi z kurczaka + małe udko grillowane Dojscie do domu - WPC + 5g kreatyny + 2.5g BA 6g BCAA pite w trakcie treningu Dzisiejszy trening rozgrzewka dynamiczna ok. 6-7 minut + każde wielostawowe cwiczenie poprzedzone jedną serią z duzo mniejszym ciezarem [...]

5 MAJ Rozgrzewka dynamiczna jakies 6 minut. Suple przedtreningiem to: 5g kreatyny, ok.6 g BCAA, 1 porcja przed trenungowki CROSSPAK Każde wielostawowe cwiczenie poprzedzone rozgrzewką z ciężarem jakims tam dziecinnie małym. 1. Martwy ciąg na ugiętych 60 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 8 2. Wykroki ze sztangą na barkach 30 x 10 30 x 10 30 x 10 30 x [...]

22 maja trening 1. Martwy ciąg ugięte nogi 10 x ? 50 x 8 60 x 8 70 x 8 72,5 x 6 w pełni zaplanowane,nie żadna niewyróbka :D 2. Wykroki ze sztangą na barkach 30 x 10 35 x 10 35 x 10 30 x 10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatnie skośnej 15 x 10 15 x 11 15 x 11 również jak przy martwym ciągu liczby nie są przypadkowe,robie przymiarke do [...]

Siema to ja :D Trening 7 CZERWCA "SPLIT PO TYGODNIOWEJ PRZERWIE" 1. Matrwy ciąg ugięte nogi 40 x 5 55 x 8 55 x 8 55 x 8 55 x 8 2. Wiosłowanie połową sztangi 27,5 x 10 27,5 x 10 27,5 x 10 27,5 x 10 -to jest nowe cwiczenie i nie wiedzialem jaki ciezar dać do niego. Nic nie poczulem prawie na tym cieżarze 3. Podciaganie na drążku [...]

27.02. Plecy 1. Podciaganie na drazku szeroko 3x max 2.wioslo polsztanga 4x 15-10 3.sciaganie drazka do brody szeroko + wioslowanie na wyciagu siedzac chwyt v 4x15-12 4. Wioslowanie lamana podchwytem z guma 3x15 4. Sciaganie do boku jednoracz 4x12 (zabawa tempem) 5.wyprosty + szrugsy 3x max Cardio przed treningien 20 min po 40 min. Dieta - [...]

TRENING SOBOTA 25.03 GODZINA OK 22;30-23;30 - CO ROBIĆ ZEBY ZWIEKSZYC OGLADALNOSC TEGO TEMATU? 1. MARTWY CIĄG UGIETE NOGI 40 X 10 40 X 10 40 X 10 40 X 10 40 X 10 Serii rozgrzewkowej juz nie wpisuje. Paradoksalnie ten tryb pracy jest dla mnie ciezszy niz np piramida wzrostu ciezaru ze zmniejszaniem powtorzen (np . 30 / 8 p 40 / 8 p 50 / 6p 55/ [...]

TRENING 2 KWIETNIA GODZINA OK. 22;30 1.Przysiad ze sztangą na barkach 20 x 10 30 x 10 40 x 8 50 x 8 55 x 8 cięzko 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tlowia 20 x 10 30 x 10 40 x 10 45 x 8 50 x 6 ciezar bez sensu za duzy,bede na mniejszym smigal,az ogarne technike i lepiej bede czul miesien 3. Wyciskanie sztangi leżąc na lawce poziomej 20 x 12 35 x [...]

TRENING 11 KWIETNIA 1.PRZYSIAD ZE SZTANGA NA BARKACH 40 x 10 40 x 10 40 x 10 40 x 10 40 x 10 2. WIOSLOWNIE SZTANGA W OPADZIE TLOWIA 40 X 10 40 X 10 40 X 10 40 X 10 40 X 10 3.WYCISKANIE SZTANGI LEZAC 30 X 12 30 X 12 30 X 12 30 X 12 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 12 X 10 14 X 8 16 X 6 CIEZKO TU BYLO 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 14 x 8 14 x [...]

no wiec byłem. Pogadalismy, nie jest na 100% pewna ze to jest przepuklina ale do 6 tyygodni przyjdzie mi poczta skierowanie na usg :) miejmy nadzieje ze nic zlego sie nie wydarzy za ten czas. A ponizej rozpis ostatniego treningu 1.Przysiad ze sztanga na barkach 20 x 10 40 x 10 45 x 8 55 x 6 65 x 6 2.Podciaganie na drazku nachwytem szerokim 3 [...]

7 LUTY TRENING, GODZINY WIECZORNE(OK.18-19) WYPRÓBOWANA TWOJA STRATEGIA RION JAK CHODZI O ZAKRES POWTÓRZEN. ZASTANAWIA MNIE, WARTO DOBIERAĆ ZAKRES POWTÓRZEN POD KĄTEM SPECYFIKI WŁOKIEN MIESNIOWYCH DANEJ PARTII? WIDZIALEM TAKI ARTYKUL KIEDYS. ROZGRZEWKA WUEFOWA 3 X 10-12 POLIQUIN STEP UP 1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 25 x 8 30 x 8 35 x 8 40 x 8 [...]

Lecimy z tematem Myślałem trochę na podziałem z racji nieregularnej ilości treningów w skali tygodnia, ale plan ogarnięty Push Przysiad ze sztangą 8/8/8/8/15(60% CR) 4010 Push press 8/8/8/8/15(60% CR) 1010 Wyciskanie leżąc 8/8/8/8/15(60%CR) 4010 Wycisk hantli skos dodatni neutralnie 8/8/8/8/15 ( 60%CR) 4010 Wyciskanie wąskie flarowe [...]

06.08 Legs 1 Hack sq 300x7 270 x8 Leg press neutral 540x12 470x14 Prostowanie 124x10+2+3 Uginanie leżąc 88+5x9 81+5x9 Martwy na prostych hantlami 2x22,5 x15 - negatyw 4/5 s Hip trust 100x11,11 negatyw 4,5s Przywodzenie stos +5x14,12 Lydka

2 MAJA MICHA TRENING 1. przysiad x12 2. Sit up x11 3. thrusters z obciążeniemx10 (2X5kg)* 4. swing sztangielka x9 (10kg) 5. burpees x 8 6. wskoków na stopień x7 7. martwy ciąg 20kg x6 8. zarzut ze zwisu 20kg x5 9. thrusters 20kg x4 10.wypady ze sztanga z przodu 20kg x3 11.przysiad przedni 20kg x2 12.bieg 1mila** czas:38minut 34sekundy [...]

*doszło jeszcze jabłko małe, ok150g (nie miałam w domu innych owoców i starałam się wciągnąć jak najwięcej warzyw, poszło pół główki kapusty z koperkiem i marchewką **zakupy zrobione i jutro bęzie już lepiej TRENING C. 1. Przysiady 5x 5-2 rampa 38kg(5x) 50kg(5x) 61kg(5x) 66kg(5x) 68kg(5x) 71kg(2x)* 2. Wypady dalekie 3x8-10** 45kg(10x) 51kg(8x) [...]

15 czerwca MICHA TRENING B 1. WL (wyc.leżąc) 5x 5-2 rampa 21kg(5x) 28kg(5x) 32kg(4x) 37kg(1x asekuracja)32kg(3xasekuracja)* 2. Wyciskanie hantli skos 4x8-10 7,5kg(12x) 10kg(10x) 12,5kg(7x/6x)** 3. Rozpiętki 2x10-12 8,25(10kg) 10kg(7x)** 4. Zolnierskie 4x6-8 18kg(8x) 20kg(8x) 24kg (8x/6x)*** 5. Wznosy bokiem 4x12 5kg(12x) 7,5kg(10) 8,25(8/6x) [...]

Wypiska wczorajsza 1a. MC 6x12 30s 1b. wspięcia na palce 6x10 30s 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s 3b. prostowanie ramienia z hantlem w oparciu o ławkę 6x15 30s ciężarów nie pisze bo były tak małe że aż wstyd bziubziuś miały być 2 udka kuraka ale muchy mi [...]

barki: 2 pokrywa się z 3 i atakujesz te same rejony barków. Wiem, że to priorytet ale nie wolno przesadzać. Co w takim razie proponujesz? Ktore z cwiczen odrzucic i czym je ewentualnie zastapic? plecy: jeśli twoim priorytetem są szeroki plecy to ściąganie drążka do klatki daj zaraz po martwym ciągu. Przy poprawnie wykonywanym marwym ciągu twoje [...]

SOBOTA: 15B (55,65,75) 1. Przysiady, na zmianę z karkiem (kark 4 serie): 0kg x15 45kg x15 55kg x15 65kg x15 75kg x15 85kg x15 95kg x15 -(poprzednio 90kg x15) 2. Wspięcia na palce ze sztangą: 115kg x20 115kg x35 -(poprzednio 110kg x30) 3. Martwy ciąg: 55kg x15 65kg x15 75kg x15 85kg x15 95kg x15 105kg x15 115kg x12 -(poprzednio 110kg x15) 4. [...]

[...] kreatyna albo dopalacz przed teningowy 2x No-Xplode Dopalacze przed treningowe 1x Bullnox Androrush Hemodraulix 1x 6 caps 1x Hemo Rage Black Ignite 1x 2 caps Eponox 1x 3caps 4x MusclePrime Top Fuel Launch 3x 6caps No-Bomb 1x 6 caps 1x SuperPump 250 2x Dark Rage 4x Nox Pump Gainery 1x Real Gains 5x Muscle Juice Revolution 2600 3x QuickMass 2x [...]